Cómo perder peso rápido y ahora: 3 simples pasos
Cómo bajar de peso rápido: 3 pasos simples, basados en la ciencia
Hay muchas maneras de perder mucho peso rápidamente.
Dicho esto, muchos planes de dieta te dejan con hambre o insatisfecho. Estas son las principales razones por las que puede resultarle difícil seguir una dieta.
Sin embargo, no todas las dietas tienen este efecto. Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso y pueden ser más fáciles de seguir que otras dietas.
Aquí hay un plan de pérdida de peso de 3 pasos que emplea una dieta baja en carbohidratos y tiene como objetivo:
- reducir significativamente su apetito
- causar pérdida de peso rápida
- Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo
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La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones, o carbohidratos.
Cuando haces eso, tus niveles de hambre disminuyen y generalmente terminas comiendo significativamente menos calorías.
En lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, su cuerpo ahora comienza a quemar grasas almacenadas para obtener energía.
Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.
Según algunos dietistas, no es raro perder hasta 10 libras (4,5 kg), a veces más, en la primera semana de comer de esta manera. Esta pérdida de peso incluye tanto la grasa corporal como el peso del agua.
Un estudio en mujeres sanas con obesidad informó que una dieta muy baja en carbohidratos era más efectiva que una dieta baja en grasas para la pérdida de peso a corto plazo.
La investigación sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede llevarlo a comer menos calorías sin pensarlo o sentir hambre.
En pocas palabras, reducir los carbohidratos puede conducir a una pérdida de peso rápida y fácil .
RESUMENEliminar los azúcares y los almidones, o los carbohidratos, de su dieta puede reducir su apetito, disminuir sus niveles de insulina y hacer que pierda peso sin sentir hambre.
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteína, fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos.
Como regla general, intente comer dos o tres comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.
Construir sus comidas de esta manera debería reducir su consumo de carbohidratos a alrededor de 20-50 gramos por día.
Para ver cómo puede preparar sus comidas, consulte este plan de comidas bajas en carbohidratos y la lista de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos.
Proteína
Comer muchas proteínas es una parte esencial de este plan.
La evidencia sugiere que comer muchas proteínas puede aumentar el gasto calórico en 80-100 calorías por día.
Las dietas altas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer a altas horas de la noche y hacerte sentir lleno. En un estudio, las personas con una dieta alta en proteínas comieron 441 calorías menos por día.
Cuando se trata de perder peso, la proteína es un nutriente crucial para pensar.
Las fuentes de proteínas saludables incluyen:
- Carne: carne de res, pollo, cerdo y cordero.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha y camarones
- Huevos: huevos enteros con la yema.
- Proteínas de origen vegetal: frijoles, legumbres y soja.
Vegetales bajos en carbohidratos
No tengas miedo de cargar tu plato con verduras bajas en carbohidratos. Están llenos de nutrientes y puedes comer cantidades muy grandes sin consumir más de 20–50 carbohidratos netos por día.
Una dieta basada principalmente en fuentes de proteínas magras y vegetales contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable.
Muchas verduras son bajas en carbohidratos, incluyendo:
- brócoli
- coliflor
- Espinacas
- Tomates
- col rizada
- coles de Bruselas
- repollo
- Acelgas
- lechuga
- Pepino
Vea una lista completa de verduras bajas en carbohidratos aquí.
Grasas saludables
No tengas miedo de comer grasas. Intentar hacer carbohidratos y grasas bajos al mismo tiempo puede hacer que sea muy difícil seguir la dieta.
Las fuentes de grasas saludables incluyen:
- aceite de oliva
- aceite de coco
- aceite de aguacate
- mantequilla
RESUMENEnsamble cada comida de una fuente de proteína, fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Esto generalmente lo colocará en un rango de carbohidratos de 20 a 50 gramos y reducirá significativamente sus niveles de hambre.
No necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero tendrá beneficios adicionales.
Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo se desacelere, que es un efecto secundario común de perder peso.
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal.
Intenta ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana para levantar pesas. Si eres nuevo en el gimnasio, pídele consejos a un entrenador.
Si levantar pesas no es una opción para usted, bastará con hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar. Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudar con la pérdida de peso .
RESUMEN El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede ser la mejor opción. Si eso no es posible, los ejercicios cardiovasculares también son efectivos.
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